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Débuter la course à pied sans se blesser : les 10 conseils indispensables pour commencer du bon pied !


Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Félicitations, c’est une excellente résolution ! Ce sport complet va vous permettre d’améliorer votre condition physique, votre santé, mais aussi votre bien-être mental. Mais avant de vous élancer, il est primordial de bien vous préparer pour éviter les blessures et ne pas vous décourager. Voici 10 conseils essentiels pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions.

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs


Ne visez pas un marathon dès le premier mois ! Commencez par vous fixer des objectifs à votre portée, comme courir 10 minutes sans vous arrêter au bout de 2 semaines, puis 20 minutes au bout d’un mois. Vous pourrez ensuite rallonger progressivement la durée et la distance. En y allant pas à pas, vous vous motivez sans risque de blessure.

Alternez course et marche au début


Pour habituer en douceur votre corps à l’effort, débutez par des séances alternant par exemple 1 minute de course et 2 minutes de marche rapide, pendant 20-30 minutes au total. Augmentez graduellement le temps de course et réduisez celui de marche au fil des semaines. Cette méthode éprouvée vous permet d’atteindre peu à peu 30 minutes de course continue.

Adoptez la bonne foulée


Ne pas « courir du buste », la tête haute, les épaules relâchées, les bras le long du corps. Posez le pied en douceur, ne faites pas de trop grands pas. Trouvez votre propre foulée, celle qui vous semble la plus naturelle et confortable, sans forcer. N’hésitez pas à demander conseil à un coach ou regarder des vidéos pour optimiser votre technique.

Courez à votre rythme


Un des pièges quand on débute est de partir trop vite. Or courir trop rapidement vous épuise, et risque de vous décourager. La clé est de trouver votre allure de base, où vous êtes en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler en courant. Avec l’entraînement, votre allure augmentera naturellement.

Choisissez le bon équipement


Inutile d’investir dans un équipement haut de gamme pour débuter. L’essentiel est d’avoir des chaussures adaptées à la course à pied (avec un bon amorti) et à votre type de foulée. Préférez des vêtements souples et respirants. Une montre ou une appli sur votre smartphone vous permettra de suivre votre progression.

Hydratez-vous bien


Buvez de l’eau avant, pendant (si vous courez plus de 30 min) et après l’effort. En cas de forte chaleur, emportez une petite bouteille avec vous ou prévoyez un point d’eau sur votre parcours. La déshydratation diminue vos performances et retarde la récupération.

Échauffez-vous et étirez-vous


Avant de courir, échauffez-vous toujours avec quelques minutes de marche rapide et des petits exercices (rotations des bras, montées de genoux…) pour réveiller vos muscles. Après votre course, étirez-vous en douceur pendant 5 à 10 minutes pour faciliter la récupération et gagner en souplesse.

Courez avec de la musique ou un ami


Pour vous aider à tenir la distance, vous pouvez courir en musique avec une playlist dynamique (en restant attentif à votre environnement). Vous motiver sera aussi plus facile si vous courez avec un ami de temps en temps. Mais chacun à son rythme.

Récupérez et écoutez-vous


Au début, courez seulement 2 ou 3 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque sortie pour permettre à votre corps de récupérer et s’adapter. Si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant ou après une course, n’hésitez pas à consulter. Mieux vaut ralentir quelques jours que risquer une blessure.

Restez motivé et prenez du plaisir


Pour ne pas vous lasser, variez vos parcours et vos objectifs. Savourez chaque progrès. Ne vous mettez pas la pression avec des objectifs irréalistes. L’important est de vous faire plaisir et de ressentir les bienfaits de la course sur votre humeur et votre forme. Seule la régularité vous fera progresser. Alors chaussez vos baskets, respirez un bon coup et souriez, le meilleur reste à venir !

Débuter la course à pied sans se blesser : les 10 conseils indispensables pour commencer du bon pied !


En appliquant ces 10 conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour débuter la course à pied du bon pied et progresser en prenant plaisir et en préservant votre santé. La course à pied peut vite devenir une passion bénéfique à long terme, à condition de bien l’apprivoiser au début. 

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